Наблюдение в диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) относится к базовым навыкам осознанности. В традиции восточных практик много времени уделяется наблюдению. Чем же может помочь развитие этого навыка?
Осознанность основа эффективного познания мира через
через наблюдение, описание и участие.
В ДПТ есть отличный пример пользы наблюдения. Представьте что Вам необходимо пройти через комнату заставленную мебелью. Вы можете пройти ее закрытыми глазами, а можете с открытыми. Путь с открытыми глазами будет гораздо безопаснее, комфортнее и быстрее. Наблюдение это тот навык который позволяет увидеть реальность и увидеть изменения, которые в ней происходят и это помогает совершать эффективные действия.
Наблюдение противоположно многозадачности, находясь в многозадачности мы не так внимательны к окружающему миру и можем пропустить существенные детали или происходящие изменения.
Посмотрите на определение осознанности выше, заметили ли Вы когда читали в первый раз два раза повторяющееся слово «через»? Навык наблюдения учит уходу от автоматической обработки входящих стимулов к осознанному и внимательному изучению окружающего мира.
Посмотрите на картинки ниже.
Что Вы видите на этих рисунках? Мы можем увидеть черные и белые круги с отсутствующими секторами. А также черные и белые линии образующие угол. Однако наш мозг показывает нам еще и два треугольника. Треугольник похожий на кнопку вниз располагается снизу и треугольник похожий на кнопку вверх располагается поверх него. В реальности никаких треугольников нет, есть лишь круги с отсутствующими секторами и линии образующие угол. Изображения треугольников это плод деятельности нашего мозга, результат обработки и преобразования внешней информации. Линий образующих треугольник нет, но наш мозг автоматически их достраивает. Все сложное и непривычное мозг стремится привести к привычному. Это удобно, это экономит ресурсы. Кроме того чтобы добавить, также мозг может автоматически удалить часть воспринимаемой информации. И тогда отпечаток внешнего мира, который мы воспринимаем будем расходиться с тем что есть в реальности. Мы будем иметь неверное представление, делать неверные решения и нести из-за этого последствия. Навык наблюдения позволяет уходить от автоматической обработки и искажения информации к гораздо более точному восприятию реальности.
Как практиковать наблюдение
Обратите внимание на то что происходит снаружи и внутри Вас. То что происходит снаружи мы можем наблюдать с помощью наших органов чувств: видеть, слышать, прикасаться, обонять, пробовать на вкус. Также мы можем наблюдать за тем что происходит внутри нас: мысли, чувства, ощущения тела. Особенно тяжело бывает наблюдать за мыслями, многие люди избегают свои мысли. Другая сложность состоит в том чтобы просто наблюдать за мыслями и не пытаться их анализировать. Просто наблюдать, замечать и отпускать мысли не привязываясь к ним. В ДПТ это называется «тефлоновый разум». Он предполагает наблюдение и отпускание мыслей. Мы не стремимся избежать и оттолкнуть от себя какие-то мысли, также мы не стремится побыть подольше с ними и насладиться какими-то мыслями и переживаниями. Это может быть очень тяжело и начать получаться только после длительной практики.
Навык наблюдения предполагает, что наблюдение это единственное что Вы делаете в этот момент. Вы не даете определение, не описываете, не реагируете. Все что Вы делаете — просто отмечаете свой опыт.
Во время наблюдения Вы не описываете то что происходит и не даете определения. Когда Вы слышите мяу, может возникнуть определение «кошка», или мысль «здесь есть кошка». Это не относится к наблюдению, это оценка. Избегайте такого во время наблюдения. Фактически звук может издавать не кошка. Все что реально происходит — звук «мяу». Отметьте про себя, что Вы услышали звук «мяу».
Наблюдение это в том числе и управление вниманием. Диалектически внимание можно привлекать к двум противоположным действиям — концентрации на чем-то одном и на открытости всему происходящему сразу. Управление вниманием заключается в том, чтобы обнаруживать те моменты, когда Вы отвлеклись от наблюдения и вновь возвращаться к наблюдению.
Научитесь замечать стремление прекратить наблюдение
В процессе наблюдения Вам может стать скучно, Вы можете захотеть поесть, поспать, развлечься, заняться работой, сходить в туалет. Вы можете вспомнить о срочном деле. Отметьте эти желания и устремления и продолжайте наблюдать.
Попробуйте наблюдать за привычным так, как будто Вы видите это в первый раз. Это простая практика может дать удивительные результаты — Вы заметите много нового в том что воспринимаете и в своей оценке того что Вас окружает.
Практикуйте навык наблюдения фокусируясь на том что воспринимаете каждым из органов чувств, отслеживайте что происходит внутри Вас. Наблюдайте за внешними и внутренними проявлениями реальности.
