Сильные эмоциональные реакции, такие как злость, ярость, гнев, тоска, разочарование, обида, уныние, ревность и другие, толкают на импульсивные действия. Для того чтобы удержаться от импульсивных действий необходимо уметь снижать сильные эмоциональные реакции. Также это умение помогает, когда ощущение от эмоций становится настолько интенсивными, что кажется, что это нельзя вынести.
В диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) для таких ситуаций используется навык ТРУД.
Температура
Релаксация
Упражнения
Дыхание
Когда применяется навык ТРУД
Навык ТРУД применяется в кризисных ситуациях, таких как:
- Когда Вы чувствуете эмоциональное напряжение, которое невозможно выдержать.
- Вы находитесь во власти эмоций и не можете начать слушать голос разума.
- Вы опасаетесь что начнете действовать импульсивно и деструктивно.
- Вы чувствуете что можете сорваться на употребление алкоголя, наркотиков, переедание, осуществление селфхарма или суицидальной попытки.
- Когда другие способы эмоциональной регуляции не помогают.
- Когда Вы чувствуете перегруженность и не воспринимаете информацию.
- Когда Вы эмоционально перегружены и не можете ничего делать, но в этот момент требуются активные действия.
- Когда другие способы эмоциональное регуляции не помогают и Вы чувствуете что можете сорваться.
Чем хороши навыки ТРУД
Навыки ТРУД воздействуют на эмоции, через изменение физиологического состояния организма и это дает качественное снижение уровня эмоционального напряжения в моменте. Навыки ТРУД простые в применении и запоминании. Они могут быть быстро применены. Некоторые из этих навыков можно делать так чтобы это не заметили окружающие или не поняли смысла этих действий.
Навыки ТРУД помогают, так как активируют работу парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система отвечает за расслабление и восстановление организма. При ее активации уровень работы симпатической нервной системы уменьшается. Симпатическая нервная система отвечает за стрессовые реакции. Это ситуации, когда требуются действия, реагирование, защита от угроз. Симпатическая нервная система толкает на действия и сильные эмоциональные реакции.
Температура
Первый навык — использование изменения температуры. Его суть в том чтобы имитировать погружение в холодную воду. Холод в сочетании с задержкой дыхания активируют парасимпатическую нервную систему и уменьшает реакции в моменте — организм начинает экономить энергию. Это называется рефлексом погружения — холод и задержка дыхания заставляет мозг думать, что необходимо экономно расходовать ресурсы. Это включает работу парасимпатической нервной системы, что приводит к быстрому снижению физического и эмоционального возбуждения.
Рефлекс погружения снижает частоту сердечных сокращений и возвращает работу сердца в состояние покоя. Применение этого навыка требует консультации врача, если у Вас есть сердечно-сосудистые заболевания или снижена частота сердечных сокращений.
Применять этот навык можно следующими способами.
- Погрузить лицо в холодную воду на время от 30 до 60 секунд.
- Приложить лед или холодный компресс на глаза и скулы. Наклонитесь вперед и задержите дыхание.
- Смочите лицо холодной водой. Наклонитесь вперед и задержите дыхание.
Кроме снижения уровня эмоций эту технику можно использовать при диссоциации или невозможности уснуть из-за тревоги и постоянного повторения мыслей. Важно помнить, что холодная вода дает временное снижение уровня эмоций. Очень важно после применения этой техники переключить своё внимание на что-то другое.
Релаксация
Парная мышечная релаксация — аналог нервно-мышечной релаксации Джекобсона. Вы можете использовать прогрессивную релаксацию Джекобсона или применить вариант указанный ниже. Упражнение позволяет расслабить мышцы через предварительное напряжение. Это позволяет сделать мышцы более расслабленными чем до упражнения и позволяет расслабить мышцы еще сильнее, чем при простом сознательном расслаблении.
В упражнении Вы вместе со вдохом напрягаете мышцы и вместе с выдохом расслабляете их. При этом мысленно произносите про себя «Расслабься».
Упражнение позволяет научиться замечать состояние своих мышц и усиливает осознанное внимание к своему телу. По мере практики Вы научитесь расслабляться при одном произнесении слова «Расслабься».
Напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц в течении 5-10 секунд в порядке указанном ниже.
- Пальцы ног и ступни
- Икры
- Бедра
- Ягодицы и тазовую область
- Живот
- Грудную клетку
- Поясницу
- Спину
- Пальцы рук и ладони
- Предплечья
- Плечи
- Область плечей и шею
- Рот и язык
- Губы
- Нос и скулы
- Область глаз
- Все лицо
Вы можете прекратить упражнение в любой момент, если Вам вдруг стало не комфортно. Мышечная релаксация может не дать такого сильного эффекта в моментальном снижении эмоций, как использование холодной воды, но она поможет переключиться с них на телесные ощущения.
Практикуйте это упражнение заранее. Так Вы привыкните его делать и научитесь сосредотачиваться на ощущениях. Во время критической ситуации, Вы можете напрягать и расслаблять лишь некоторые группы мышц сосредоточив на этом все свое внимание.
Упражнения
Следующий способ справится с сильными эмоциями в моменте — интенсивные физические упражнения в течении 20 минут и больше. Исследования показывают что любые упражнения выполняемые в течении 20-30 минут снижают отрицательные эмоции, руминации и улучшают состояние человека.
Этот метод работает потому-что сильное эмоциональное состояние это работа симпатической нервной системы. А симпатическая нервная система готовит тело к борьбе или бегству. Поэтому бывает так тяжело успокоится ничего не делая. Тело уже заряжено на действия, организм подготовился к ним. Физические упражнения позволяют реализовать этот подготовленный потенциал. Что приводит к тому, что уровень эмоционального напряжения уменьшается.
Интенсивные физические упражнения хорошо помогают, когда Вас преследуют надоедливые мысли, есть возбуждение, злость, сильные эмоции и Вы хотите почувствовать себя немного лучше и счастливее.
Дыхание
Размеренное дыхание также как и использование холодной воды помогает активировать парасимпатическую нервную систему, замедлить сердечный ритм и уменьшить уровень переживаемых эмоций. В сложной эмоциональной ситуации начните дышать медленно. Сократите количество вдохов до 5-6 в минуту. Дышите животом, диафрагмой, а не грудной клеткой. Проследите чтобы выдох был примерно в два раза медленнее вдоха. Если Ваш вдох занимает 3 секунды, то выдох должен занимать 6 секунд. Частота вдоха и выдоха может быть разной — подберите свой комфортный ритм.
Перечисленные выше упражнения не подходят как средство постоянного регулирования эмоций, но они помогут пережить острые и кризисные моменты. Помните что эмоции напоминают волну — после усиления неизбежно будет спад.
