Продолжение серии статей о том как пережить сложные эмоциональные моменты. В прошлых статьях говорилось о том, как не делать глупостей в кризисных ситуациях и как мгновенно уменьшить накал эмоций. Быстрое уменьшение эмоциональной реакции важно подкреплять переключением внимания. Про этот навык из диалектико-поведенческой терапии (ДПТ) и пойдет речь в этой статье.
Навык отвлечения используется когда эмоциональная реакция настолько сильна, что можно сорваться на поведение, которое принесет негативные последствия сразу же или через какое-то время. Это навык переживания пиковых состояний боли и эмоционального страдания.
Применение этого навыка постоянно при каждом эмоциональном переживании приведет к тому, что проблемы и неразрешенные вопросы будут только накапливаться.
Важно понимать что это способ только пройти через состояние максимальной эмоциональной нагрузки.
В дальнейшем работать с эмоциями необходимо другими способами.
Данный навык применяется, когда ситуация не может быть разрешена немедленно. А эмоциональное состояние толкает на попытки решения проблемы, но они не дают результата. И при этом нет возможности сосредоточится на чем-то другом.
Пережить кризисную ситуацию
Способам переключить внимание в кризисной ситуации учит ДПТ навык ПЕРЕЖИТЬ.
Помочь окружающим. Когда мы начинаем кому-то помогать, мы можем полностью включиться в другую ситуацию и таким образом отвлечься от своих проблем. Также это может соответствовать нашим ценностям и давать жизни смысл.
Если сравнить. Сравнение ситуации может дать временное облегчение. Сравнение с людьми у которых ситуация еще хуже, дает чувство облегчения. Также может быть полезен опыт других людей находящихся в похожих или худших ситуациях. Еще одна возможность — сравнивать ситуацию со своим прошлым опытом и искать свои навыки по прохождению тяжелых ситуаций.
Различные эмоции практикуйте. Практикуйте не ту эмоцию, что Вас захватывает. Для этого необходимо уметь различать свои эмоции в моменте. Когда Вы знаете, какая эмоция Вас беспокоит: страх, тревога, злость, отчаянье и т.д. — начинайте совершать действия направленные на то чтобы испытывать другие эмоции. Это может быть литература, кино, театр, развлекательные передачи, участие в мероприятиях. Важно испытывать другие эмоции, а не те что Вас захватывают — это может быть страх от фильма ужасов или триллера, смех от комедии, страдание от мелодрамы. Переключайтесь на другие эмоции чтобы не дать места той, что захватывает Вас без остатка.
Есть в жизни действия. Этот способ основан на том, что совершая какие-то действия мы отвлекаемся от переживания текущих эмоций. Хорошо в этом помогают развитые навыки вовлеченности и осознанности. Начните делать любые действия — игра, домашние дела, работа, спорт, социальная активность. Это поможет отвлечься от текущих размышлений и чувств.
Железная стена. Отстранитесь от ситуации. Если это возможно физически — сделайте так чтобы рядом ничего не напоминало о ситуации. Отстранитесь эмоционально — не думайте о ситуации, останавливайте мысли, эмоции. Этот навык напоминает сознательную диссоциацию и деперсонализацию. Мысленно отгородитесь от чувств стеной или поместите их в вымышленный сундук и уберите подальше.
Важно! Применяйте этот навык в крайнем случае. Он полезен только когда применяется редко и в исключительных случаях.
Используйте ощущения. Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Это могут быть тактильные ощущения — тепло, холод, шероховатость или гладкость поверхности. Это могут сильные запахи или насыщенные вкусы. Это может быть громкая музыка или яркие зрительные образы. По сути это использование навыка наблюдения из блока осознанности ДПТ. Когда Вы погружаетесь в яркие ощущения — Вы уходите от мыслей и эмоций.
Течение мыслей перенаправьте. Сознательно переключайте свое внимание на что-то другое. Это могут быть размышления или наблюдение за чем-то. Это может быть какая-то деятельность. Управляйте своим вниманием сознательно — уводите его от того что доставляет Вам дискомфорт и направляйте на то, что стабилизирует Ваше состояние.
Какие-то способы из перечисленных у Вас могут работать хорошо, а какие-то не очень или не работать совсем. Это нормально. Все люди разные и каждому подходит, что-то своё.
Помните эти способы применяются только в кризисные моменты, применение их постоянно приводит к ухудшению ситуацию. Важно применять этот инструмент правильно и своевременно.
